Как небольшой комплекс простых асан поможет восстановить здоровье суставов

Опубликованно 13.03.2020 02:48

Асаны-это различные упражнения и позы в йоге. Все описанные ниже асаны помогут вам восстановить подвижность суставов, улучшить осанку, укрепить все мышцы, обрести внутреннюю гармонию.

Ардха-кати-carson (боковое положение полумесяца)

1. Встаньте прямо.

2. С медленный вдох, поднимите правую левую руку вверх над головой, локоть против левого уха.

3. Медленно выдохните, вытяните позвоночник вправо, равномерно согнуть туловище, не допуская «излома " позвоночника в поясничной и удерживая левую руку в своей позиции.

4. Ноги не походила, и колени не сгибайте.

5. Правая рука скользит по правой ноге вниз к пятке.

6. Остановите дыхание на несколько секунд после выдоха.

7. Медленно вдыхая, выпрямить тело и с выдохом опустите руки.

8. Повторите упражнение с наклоном влево.

Bhutanese (поза змеи)

1. Лягте на живот. Голову положить на бок, щекой на пол. Поместите ладони у плеч с двух сторон, чтобы кончики пальцев были на уровне плеч.

2. Локти от земли и тела. Пятки соедините, пальцы ног от земли. Дышите нормально.

3. Выпрямите голову и слегка отклоните ее назад. Вдохните медленно поднимите голову и грудь для туловища выше пупка была превышать. В этом положении обе ноги полностью выпрямлены и прочно поддерживают тело.

4. Посмотрите вверх и задержите дыхание на 6-8 секунд. Начните выдыхать, опуская голову и в конце движения положив щеку на пол. Расслабьтесь и отдохните в течение 6 секунд.

Сто лет (поза цапли)

1. Встаньте лицом к солнцу, ноги вместе, плечи развернуты, грудь раскрыта, позвоночник после, взгляд на горизонт.

2. Согните левую ногу в колене и захватите пальцы левой руки.

3. Подтяните ноги как можно ближе к бедру, прижимая пятку к ягодице, колени соедините. Вытяните правую руку, держите пальцы медленно, поднимите с ладонь вперед.

4. Оставайтесь в позе 6 8 секунд. Правая нога и поднятая рука должны быть напряжены, пятки попытаться подтолкнуть к ягодице. Дышать ровно, спокойно.

5. Встаньте, расслабьтесь в течение 5-6 секунд и повторите упражнение, стоя на левой ноге.

Родителей (поза горы)

1. Поставьте ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо.

2. С медленный вдох, поднимите руки вверх. Ладони поднятых рук должны быть обращены вперед, руки параллельны.

3. Выдыхая, опустите руки, наклоняя верхнюю часть тела. В момент касания руками пола выдох следует завершить.

4. Задержите дыхание и оставайтесь в позе 6 8 секунд. Ноги напряжены, таз стремится назад и вверх, пятки прижимаются к полу, а руки отталкиваются от него. Подбородок герой в грудь и поясницу максимально print вниз.

5. На вдохе выпрямиться, положить руки на ноги и проводя ими снизу вверх. После отдыха повторить упражнение.

Часов (поза лука)

1. Лягте на живот, руки вытянуты вдоль туловища, положив щеку на пол.

2. Держите ваши ноги вместе. Дышите нормально. Согните обе ноги в коленных суставах и прижмите лодыжки к бедрам. Затяните лодыжки руками. Если вы не школьных рук до лодыжек, сожмите руки, пальцы ног. Подбородок положить на пол.

3. Вдохните медленно и глубоко и задержите дыхание. С окончанием вдоха поднимите голову вверх и выпрямите ее. Одновременно оттяните обе ноги назад. Делайте это медленно, непрерывно и плавно. Отведите ноги как можно дальше. При этом, грудную клетку, шею и голову поднимает вверх.

4. Смотрите вперед и вверх, удерживая колени сделаны. Не отрывайте колени от пола.

5. Если возможно, удерживайте лодыжки вместе.

6. Оставайтесь в этом положении 6-8 секунд, пока можете задерживать дыхание.

7. Начните выдыхать, опуская одновременно голову и грудь на пол. Положите щеку на пол, освободите лодыжки и медленно опустите на пол. Руки также положите на пол и отдохнуть в течение 6 до 8 секунд.

8. Повторите асану только 3-4 раза. Те, кому трудно выполнять всю асану (удерживая обе лодыжки), могут в течение нескольких недель сделать, захватывая руками только одну лодыжку. В этом случае все этапы выполняются точно так же.

Подавляющим (поза скручивания)

1. Сядьте на пол, которая простирается параллельно обе ноги. Дышите медленно. Спина должна быть прямой.

2. Согните правую ногу и поместите ноги снаружи выпрямленной левой ноги на уровне голени — между коленом и лодыжкой. Каблук должен быть от выпрямленной ноге, колено согнуто ноги обращено вверх.

3. Поднимите левую руку, поместите его позади колена с внешней стороны бедра согнутой ноги и охватите пальцами лодыжку этой ноги. Ладонь второй положите руки на размер индекса и большой пальцы были обращены вверх.

4. Начните медленный вдох, одновременно развивая размер, грудь, шею и голову прямо. Продолжайте до тех пор, пока это возможно. После максимального поворота задержите дыхание и оставайтесь в этой позе в течение 68 секунд. На этом этапе позвоночник после, взгляд вдаль.

5. Затем, медленно выдыхая, вернитесь в исходное положение.

6. После нескольких секунд расслабления выполните асану аналогичным образом с поворотом в противоположную сторону.

7. Повторите асану 4-6 раз, поворачиваясь в противоположных направлениях. Можно левую руку держать не на талии, и опираться на пол.

Spa-versa (поза спящего героя)

1. Встаньте на колени, затем сядьте на пятки.

2. Постепенно начните наклоняться назад. Поддерживайте тело во время наклона руками: сложить, положить на пол правый локоть, затем слева. Передвигая локти к лодыжкам, постепенно коснитесь головой пола. Когда голова будет на полу, постепенно опустите плечи, а затем спину на пол. Выполняйте наклон медленно, постепенно, без резких движений.

3. Теперь вытяните обе руки вдоль тела. Поместите руки на пол, к ногам. Постарайтесь как можно больше растянуть позвоночник.

4. Сделайте несколько циклов глубокого дыхания. Оставайтесь в этом положении в течение 15 секунд.

5. Вернитесь в исходное положение следующим образом: охватывающие лодыжки руками, положите локти на пол. Прибегая в лодыжки и перенося вес тела на локти, поднимите голову и туловище и вернитесь в положение сидя.

6. Распрямите согнутые колени и примите исходное положение.

7. Отдохните в течение 6-8 секунд, затем повторите упражнение несколько раз.

Ардха-протянул мне свою позиции (половина движения)

1. Сидеть на полу. Согните правую ногу в коленном суставе и оттяните назад. Когда правое бедро поднимается вверх, направо, сказал панцирь.

2. Согните левую ногу, не поднимая. Бедро и колено этой ноги остаются на полу, а стопа движется по правой ягодице. Руки, помогите поместить ноги в сторону бедра.

3. Теперь поднимите правую ногу и поместите ее снаружи левого колена. Удерживайте ноги плотно прижать левое колено. В результате правое колено оказывается поднят вверх, левая лежит на полу.

4. Затем, опираясь на левое плечо на правое колено, зафиксируйте их, образовав «замок». После этого вытяните левую руку и поместите ее на наружную поверхность правой голени. Теперь ваша рука, хуже, в правом колене, прочно закрепляются в «замок». Охватите правой ноги левой рукой для придания устойчивости части тела, включенного в «замок».

5. Переместите без усилий правую руку за спину, пытаясь коснуться задней поверхности кисти. В таком положении вы подготовлены для выполнения поворота. Убедитесь, что на этом этапе спина, шея и голова были выпрямлены и вытянуты вверх.

6. Выдыхая, медленно поворачивайте голову, грудную клетку и размер справа. Вращение туловища должно быть максимально возможным. Убедитесь в том, что, в конце вращения завершить выдох. Взгляд устремлен вдаль, спина прямая.

7. Зафиксируйте позу в течение 8-10 секунд, затем на выдохе вернитесь в исходное положение.

Источник: health info

Категория: Здоровье